Proteínas:
¿El macronutrientes más importantes de pérdida de peso?
La
epidemia de la obesidad se ha convertido rápidamente en una de las mayores
crisis de salud que enfrentan los seres humanos, y miles de millones de dólares
se gastan cada año en investigación, suplementos y productos farmacéuticos
destinados a la prevención y el tratamiento de trastornos metabólicos.
Alrededor de dos tercios de la población estadounidense tienen sobrepeso o son
obesos, y otras naciones ricas no se quedan atrás. Gran parte de la atención se
ha centrado en carbohidratos y grasas como causas de la obesidad en la dieta, y
con razón, hay pocos profesionales de la salud que no estén de acuerdo en que
un entorno propicio a la obesidad con acceso ilimitado a alimentos altamente
procesados es el principal impulsor detrás de la epidemia de la obesidad.
Personas que
hacen dieta baja en carbohidratos y las autoridades oficiales de salud
acaloradamente discuten si debemos obtener la mayoría de la energía de las
grasas o hidratos de carbono, y la ingesta de proteínas, que sólo constituye alrededor
del 15% de la dieta occidental típica y se ha mantenido en gran medida
constante durante todo el desarrollo de la epidemia de la obesidad.
Todos
sabemos que las patatas fritas, pan blanco, bebidas azucaradas, y otros
alimentos procesados con alto contenido en hidratos de carbono y /
o grasas refinadas son malos para la salud y pérdida
de peso. Pero, lo que si usted come una dieta compuesta de alimentos enteros
nutritivos tales como carnes, huevos, marisco, verduras, legumbres, frutas,
productos lácteos etc. ¿cómo funcionara la regulación de macronutrientes peso
de la composición impacto, entonces?
Muchas
Veces nos hacemos esta pregunta ¿Los carbohidratos se hacen la grasa? “Destaqué
el hecho de que varias culturas tradicionales se han mantenido delgados y
saludable en las dietas con muy diferentes proporciones de macronutrientes, y
que ni un alto consumo de carbohidratos, ni un alto contenido de grasa en sí
mismo conduce a sobrepeso y la obesidad, siempre y cuando comemos los tipos
adecuados de alimentos. A pesar de que los estudios muestran que las dietas
bajas en carbohidratos son superiores a las dietas bajas en grasa durante la
pérdida de peso, parece que el aumento de la pérdida de grasa no necesariamente
se deriva de la reducción de consumo de hidratos de carbono. Sin embargo, el
hecho es que la recomendación general de conseguir alrededor de 45-60% de la
energía diaria de hidratos de carbono es en la parte alta para la mayoría de la
gente, y como sabemos que muchos de los occidentales tienen intolerancia a la
glucosa y resistencia a la insulina, la reducción de la ingesta de
carbohidratos es a menudo beneficioso.
Carbohidratos
Por lo
tanto, comer una dieta compuesta de alimentos integrales ricos en nutrientes es
claramente el primer paso para cualquier persona que tiene sobrepeso y quiere
recuperar el control del sistema homeostático que regula el almacenamiento de
grasa sobre una base a largo plazo. En el artículo sobre los hidratos de
carbono también mencioné brevemente la importancia de comer suficientes
proteínas, pero esto es realmente un tema que merece más atención. Aunque
ajustar la ingesta de carbohidratos y la grasa puede ayudar a aumentar la
pérdida de grasa, investigaciones recientes sugieren que la regulación de la
ingesta de proteínas podría ser aún más importante.
Las
dietas modernas son bajas en proteínas
Recomendaciones
dietéticas oficiales están típicamente en el rango de 10-20% de la ingesta
energética diaria de proteínas, y algunos dietistas afirman que las dietas de
proteínas "alta" (> 20%) aumentan el riesgo de daño renal. Sin
embargo, está claro que las advertencias en contra de una ingesta de proteína que
es ligeramente superior a las recomendaciones dietéticas oficiales están mal
fundadas , un experto en la síntesis de proteínas, dijo lo siguiente acerca de
las dietas altas en proteínas:
"... Gran parte de esta evidencia que he presentado
no sólo contradice las declaraciones que las dietas altas en proteínas no son
seguras, pero es compatible con dietas altas en proteínas en la prevención /
tratamiento de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad. Esas son tres de
las principales causas de muerte en el mundo, y una dieta alta en proteínas
puede ser la clave para reducir la incidencia de todos ellos! ".
Aunque la
ingesta exacta de los diferentes macronutrientes en la dieta humana a lo largo
de nuestra evolución varió dependiendo de la ubicación geográfica, la estación
y la disponibilidad de alimentos. Las estimaciones muestran que las dietas
básicas de nuestros antepasados cazadores-recolectores suelen encontrarse entre
la proteína de 19-35% . Esto sugiere que las llamadas dietas altas en proteínas
consumidas por los alumnos de fuerza y pesados comedores de carne en el tiempo presente en
realidad contienen un porcentaje de proteína
que se encuentra en el rango normal-bajo en comparación con las dietas de los seres humanos han
comido durante cientos de miles de años .
Si bien
esto no significa que usted tiene que comer una gran cantidad de proteínas para
estar sano , que pone de relieve la falta de coincidencia aparente entre la
ingesta de proteínas promedio de alrededor del 15% en la dieta occidental y el
consumo de proteínas típico en la dieta humana "por defecto". Así,
mientras que voy a utilizar la dieta alta en proteínas término para describir
una dieta con una ingesta de proteínas superior al 20% de la energía diaria, el
hecho es que este nivel de consumo de proteínas sólo es alto para los
estándares de hoy en día.
En
tiempos más recientes, los estudios epidemiológicos muestran que una
disminución de la proteína de la dieta por ciento en la dieta americana entre
1960 y 2006 se asoció con un aumento en la ingesta total de energía. Estos
estudios observacionales no nos dicen nada acerca de la causa y el efecto ya
que varias otras variables de confusión contribuida al cambio en la ingesta de
energía durante este período de tiempo, sino que proporcionan un buen punto de
partida para el desarrollo de hipótesis.
Proteínas
para la salud
Desde la
absoluta ingesta de proteínas se ha mantenido en gran medida la misma durante
este período de tiempo, hay básicamente dos posibles formas de ver la proteína
de la dieta en relación con la epidemia de obesidad. Uno puede proponer que la
ingesta de proteínas relativamente constante dentro y entre las poblaciones a
lo largo de los últimos 50 años sugiere que la proteína no juega un papel
importante en la epidemia de obesidad, o es posible hacer el caso de que la
ingesta relativamente baja en proteínas puede ayudar a explicar por qué las
personas tienden a consumir más calorías de las que necesitan para mantener el
peso corporal.
La
investigación sugiere que la proteína tiene prioridad sobre la grasa, hidratos
de carbono, y la ingesta total de energía
Los
estudios en animales fueron algunos de los primeros en sugerir que el consumo
de proteína juega un papel clave en la regulación de la ingesta total de
energía. Cuando los monos araña, ratones, cerdos y otras numerosas especies se
les da una dieta con un bajo porcentaje de proteínas, tienden a consumir más
energía total que cuando se enfrentan a una dieta con un alto contenido de
proteínas. La observación de que los mamíferos seguir comiendo en un intento de
alcanzar un producto de la proteína específica también se ha demostrado en
varios estudios humanos.
La idea
de que la proteína tiene prioridad sobre la grasa, hidratos de carbono, y la
ingesta total de energía, y que un bajo porcentaje de proteína en la dieta
conduce a un consumo total de energía superior, ha sido etiquetada como la
Hipótesis de la proteína-apalancamiento.
En un
estudio controlado aleatorio a partir de 2011, los investigadores se
dispusieron a probar la hipótesis de apalancamiento de proteínas mediante el
diseño de dietas que eran similares en términos de sabor y variedad, pero con
un porcentaje diferente de la proteína.
22 sujetos delgados se les dijo que
comer tanto como quisieran desde un menú fijo que contiene un 10%, 15% o 25% de
proteína durante 4 días. Los participantes que comen una dieta que contiene 10%
de proteína comieron más energía que los otros dos grupos, y si los sujetos
habían mantenido el nivel de aumento de la ingesta observada en la dieta de 10%
de proteína, habrían ganado alrededor de 1,0 kg por mes, teniendo en cuenta que
su gasto energético no cambió. La ingesta total de energía fue la misma en los
grupos que consiguen el 15% y el 25% de su energía de las proteínas, pero ya
sabemos que el efecto térmico de los macronutrientes es alrededor del 2-3% de
lípidos, 6-8% de carbohidratos y 25-30 % de proteínas ( 10 ), una dieta con 25%
de proteína tendrá un rendimiento menor energía eficaz.
Por lo
tanto, el efecto térmico variable de los diferentes macronutrientes es una de
las razones por las que existe una ventaja metabólica para las dietas que son
relativamente altos en proteína (“una caloría no es una caloría"). Es,
básicamente, puede comer más calorías en una dieta alta en proteínas de lo que
puede en una dieta baja en proteínas y sin el aumento de grasa.
Dado que
la proteína tiene un efecto tan potente sobre la saciedad y el gasto de energía
no es de extrañar que las dietas altas en proteínas son muy eficaces para la
pérdida de peso. Cuando las personas cambian de una dieta alta en carbohidratos
para una dieta baja en carbohidratos tienden a consumir más carne, mariscos,
productos lácteos y huevos, y este aumento de la ingesta de proteínas es una de
las principales razones por las que estas dietas son tan eficaces para la pérdida
de peso.
También
es interesante notar que las dietas altas en proteínas potencialmente mejorar
la sensibilidad a la leptina en el sistema nervioso central. La leptina es una
de las principales hormonas implicadas en la regulación de la grasa corporal, y
la mala sensibilidad a la leptina parece ser una de las razones principales por
las personas que tienen sobrepeso y obesidad mantienen una cantidad elevada de
masa grasa. Cuando sensibilidad a la leptina mejora, el hipotálamo en el
cerebro reacciona al aumento de los niveles circulantes de leptina al disminuir
el hambre y aumentar el gasto de energía, y es por lo tanto probable que una de
las razones principales por las que las dietas altas en proteínas se asocian
con un consumo de energía total más baja es porque mejoran la sensibilidad a la
leptina.
Una
reciente revisión recogido datos de 38 ensayos experimentales publicados que
miden la ingesta ad libitum en sujetos confinados a los menús que difieren en
la composición de macronutrientes, y los resultados apoyan fuertemente un papel
para el apalancamiento de proteínas magras en los seres humanos, con sobrepeso
y obesos. Los 38 ensayos incluidos en la revisión abarcaron una variación
considerable en proteínas, grasas, hidratos de carbono y el consumo, pero
demostraron que la proteína dietética ciento se asoció negativamente con la
ingesta total de energía independientemente del contenido de grasa y carbohidratos
de la dieta.
Las
dietas altas en proteínas son grandes para la pérdida de peso
Cuando se
trata de la ciencia nutricional tenemos que combinar los resultados de varios
estudios. Cada uno puede encontrar un artículo científico que parece apoyar los
beneficios para la salud de una dieta específica, a menos que, por supuesto, su
tratando de encontrar estudios que muestran que la "sacudir la dieta"
o "dieta de desintoxicación" es el camino a seguir para un cuerpo
delgado y largo vida. Sin embargo, el hecho es que hay pocos, si alguno, los
informes que sugieren que las dietas bajas en proteínas son superiores a las
dietas ricas en proteínas para bajar de peso. Algunos de los estudios recientes
se concluyeron lo siguiente:
"Un
aumento de proteínas de la dieta del 15% al 30% de la energía a una ingesta de
carbohidratos constante produce una disminución sostenida en ad libitum consumo
de calorías que puede ser mediada por el aumento de sensibilidad a la leptina
sistema nervioso central y resulta en la pérdida de peso significativa!" .
"...
Hemos determinado que el consumo de proteínas de la dieta en niveles superiores
a la dosis diaria recomendada puede proteger la masa libre de grasa durante la
pérdida de peso a corto plazo".
"Estos
resultados indican que aproximadamente 2,3 kg gx (-1) o aproximadamente 35% de
proteína fue significativamente superior a aproximadamente 1,0 kg gx (-1) o
proteína de aproximadamente el 15% de la energía para el mantenimiento de la
masa corporal magra en atletas jóvenes sanos durante el corto plazo la pérdida
de peso hipoenergética ".
En cuanto
a los resultados de varios ensayos controlados aleatorios y meta-análisis nos
da una buena visión de la relación entre la ingesta de proteínas y la pérdida
de peso, pero no es suficiente. Para realmente poder sacar conclusiones
precisas que tenemos que mirar a la nutrición en una perspectiva evolutiva. El
marco de la evolución es la base de todo buen consejo nutricional, ya que
proporciona la estructura básica para la comprensión de la ciencia moderna. Es
fácil confundirse en la selva de asesoramiento dietético, pero si aprendemos
más sobre la forma en que los seres humanos han comido desde el Homo sapiens
comenzaron la caza y la recolección de alimentos en África, también empezamos a
entender por qué algunas dietas funcionan, y por qué algunos fallan.
Ya que
sabemos que los alimentos de origen animal, han sido una parte importante de la
dieta humana desde hace cientos de miles de años y que las poblaciones
tradicionales, como los masai que viven en Kenia y el norte de Tanzania y Los
inuit que habitan en las regiones árticas de Groenlandia, Canadá y los Estados
Unidos han mantenido una excelente salud en las dietas de carne pesada,
rápidamente se hace evidente que la carne es una parte natural de la plantilla
de la dieta humana. Sin embargo, esto no significa que el consumo de una dieta
vegetariana bien balanceada le pondrá a una muerte temprana. Además, es
importante recordar que no todos los alimentos de origen animal son los mismos.
La elección de la carne llena de antibiótico y la hormona de animales de granja
que viven en condiciones de hacinamiento y falta de higiene no es óptima si
quieres vivir una vida larga y saludable.
Okinawa
Algunas
poblaciones tradicionales, tales como los Kitavans en la isla de Kitava y los
habitantes de Okinawa en Japón son delgado y saludable en las dietas con sólo
el 10% de la energía de las proteínas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que
estos cultivos tienen un estilo de vida muy saludable, y que un consumo
relativamente bajo de proteínas en estas dietas tradicionales no invalida los
beneficios de un mayor consumo de proteínas para alguien que está tratando de
bajar de peso.
La
obesidad medio ambiente nos prepara para una baja ingesta de proteínas
Los seres
humanos se sienten naturalmente atraídos hacia los alimentos sabrosos, ricos en
calorías. Cuando vivimos como cazadores-recolectores estos mecanismos cableados
nos beneficiaron en el sentido de que seeked a cabo alimentos de origen animal
ricos en grasas y proteínas, pero en obesidad medio ambiente de hoy el centro
de recompensa en el cerebro se sobreestimularse por la disponibilidad y el
consumo de constante altamente procesados los alimentos chatarra. Los fabricantes de
alimentos contratan a los científicos
para producir productos con la combinación
más agradable al paladar de grasa, almidón, sal y azúcar,
y por lo tanto no es ninguna sorpresa que la proteína es a menudo sustituida
por más grasas y carbohidratos.
Los
productos modernos, altamente procesados en coche aumento de peso a través de varios mecanismos, uno de ellos que
contienen un porcentaje relativamente bajo de proteínas y, por tanto,
probablemente nos disparan a comer más alimentos en un intento de llegar a un
producto de la proteína diana. También es interesante notar que la obesidad, la
diabetes y el síndrome metabólico se asocian con una mayor necesidad de
proteínas, debido a la resistencia a la insulina y los niveles elevados de
ácidos grasos libres circulantes.
Un
recorrido rápido en el supermercado promedio revela lo que la mayoría de los
drogadictos del gimnasio y entusiastas del fitness conocen tan bien: las
fuentes de alta calidad de proteína son caros! Mientras que los productos con
un montón de hidratos de carbono y grasas, carnes son bastante baratas
alimentados con hierba, huevos de corral, pescados y mariscos no son algo que
se compra un montón de si usted está en un presupuesto. Una gran cantidad de
personas, por lo tanto terminan sustituyendo la carne, mariscos, huevos y
productos lácteos para el arroz, las patatas y los aceites vegetales, lo que
resulta en una composición de macronutrientes, donde se diluye proteína en
favor de los hidratos de carbono y grasa.
El hecho
de que uno tiene que crear una ecuación de la energía desequilibrada para bajar
de peso a menudo se extrapola a significar que los alimentos que comen
principalmente que son bajos en calorías es el camino a seguir para un cuerpo
delgado. Pero, mientras que las frutas y verduras contienen gran cantidad de
micronutrientes, agua y fibra, que también son muy bajos en proteína. Por lo
tanto, si se inicia el día comiendo frutas y ensalada para el desayuno y el
almuerzo, no es de extrañar que terminas overconsuming alimentos densos en
calorías durante el día.
¿Pero la
cantidad de proteína que es óptimo para alguien que quiere bajar de peso?
En
realidad no es un número mágico, y las necesidades de proteínas dependen de sus
objetivos y nivel de actividad física. Las personas que están tratando de perder
peso deben obtener al menos el 15% de su energía todos los días de la proteína,
pero he encontrado un producto más alto (> 20%) para ser beneficioso en la
mayoría de los casos. Comer proteína en cada comida y la combinación rica en
micronutrientes alimentos vegetales con fuentes de proteínas y grasas, como
carnes, huevos, mariscos y productos lácteos es una de las mejores estrategias
para la pérdida de peso a largo plazo.
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