RUTINA DE MUSCULACION PARA
AVANZADOS
5-DÍAS DE ENTRENAMIENTO
La división de 5 días es la rutina más avanzada que recomiendo
para cualquier persona.
Claro, hay rutinas que podrían hacer que entrenara 7 días a la
semana o incluso dos veces por día para un total de 14 sesiones de
entrenamiento por semana. Pero con el tiempo la línea se ha de elaboraro y lo
dibujo a los 5 días por semana para el 99% de los formadores naturales.
Después de entrenar durante muchos años y el desarrollo de su
fuerza y crecimiento máximo, puede que tenga que empezar a entrenar usando una
fracción de 5 días de rutina que se centra en sólo 1-2 grupos musculares por
sesión de ejercicios.
Cuando se entrena durante más de 2 años más o menos, las
ganancias de fuerza con experiencia en el comienzo (debido a una adaptación en
el sistema nervioso central), debido no ocurre al mismo ritmo. Se llega a un
punto donde va a ser muy duro añadir más peso y hacer crecer el musculo.
No es que quiera decir que no se puede, sólo se convierte en
mucho más difícil.
En este punto, es mejor aumentar el volumen entrenados en el
músculo en el día en que funciona y permitir un ciclo más largo para que pueda
reparar totalmente y para estimular el crecimiento.
LA MUESTRA DE RUTINA CON 5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO
DÍA 1: PECHO
PRESS DE BANCA
3 series de 12 repeticiones
PRESS DE PECHO
INLCINADO CON MANCUERNA
3 series de 12 repeticiones
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
3 series de 12 repeticiones
MANCUERNA APERTURAS
3 series de 12 repeticiones
CABLE CRUZADO
3 series de 12 repeticiones
PULLOVER CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
CRUNCH PONDERADO
3 series de 12 repeticiones
ELEVAMIENTO DE LAS PIERNAS PARA ABDOMEN BAJO CON PESO
3 series de 12 repeticiones
GIROS RUSOS CON PESO
3 series de 12 repeticiones
DÍA 2: ESPALDA
PESO MUERTO CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
PULL-UP DOMINADAS CON
PESO ABIERTAS
3 series de 12 repeticiones
REMO CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
REMO A UNA MANO CON MANCUERNA
3 series de 12 repeticiones
TIRONES DE POLEA AL PECHO
3 series de 12 repeticiones
MANCUERNA DEL ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
3 series de 12 repeticiones
DÍA 3: DESCANO
DÍA 4: HOMBROS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS SENTADO
3 series de 12 repeticiones
ARNOLD PRESS CON MANCUERNAS SENTADO
3 series de 12 repeticiones
LAVANTAMIENTOS LATERAL CON MANCUERNAS
3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA
3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES AL MENTON CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
CRUNCH PONDERADO
3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS PARA ABDOMEN BAJO CON PESO
3 series de 12 repeticiones
GIROS RUSOS CON PESO
3 series de 12 repeticiones
DÍA 5: PIERNAS
SENTADILLAS CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
PRENSA
3 series de 12 repeticiones
ZANCADAS CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
EXTENSIÓNES DE PIERNAS
EN MAQUINA
3 series de 12 repeticiones
FEMORAL SENTADO
3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES BURRO
3 series de 12 repeticiones
DÍA 6: BRAZOS
PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO PARA TRICEPS
3 series de 12 repeticiones
TRÍCEPS EN POLEA CON BARRA
V
3 series de 12 repeticiones
TRÍCEPS TUMBADO PRESS
(ROMPECRANEOS)
3 series de 12 repeticiones
JALONES AL PECHO CON AGARRE
V
3 series de 12 repeticiones
CURL PARA BICEPS CON BARRA
3 series de 12 repeticiones
ALTERNANDO CON MANCUERNAS CURL BÍCEPS
3 series de 12 repeticiones
PREDICADOR CURL
3 series de 12 repeticiones
INVERTIR CURL(COMO UN CURL CON BARRA PERO CON AGARRE
INVERTIDO)
3 series de 12 repeticiones
CRUNCH PONDERADO
3 series de 12 repeticiones
ELEVACIONES DE PIERNAS PARA ABDOMEN BAJO CON PESO
3 series de 12 repeticiones
GIROS RUSOS
3 series de 12
repeticiones
ÍA 7: OFF
DÍA 7: OFF
PAUTAS PARA PARA ARRANCAR CORRECTAMENTE
Si no sabe dónde está su punto de partida, por favor refiérase
a las siguientes pautas:
Principiante: 6
meses o menos de entrenamiento con pesas.
Intermedio: 6-18
meses de entrenamiento con pesas.
Avanzado: 24
meses o más de entrenamiento peso constantemente.
Si usted ha entrenado durante muchos años, pero nunca seguido
consistentemente cualquier programa, entonces
considera ser intermedio, pero es posible que incluso quiera empezar como
un principiante para acondicionar su cuerpo para el entrenamiento de mayor
volumen que vendra más adelante. Es tu elección.
Decidir cuál es su nivel de formación es y luego elegir una
rutina que mejor se adapte a sus necesidades individuales. Sea paciente y
centrarse en una cosa a la vez y usted debe comenzar a progresar a través de
cada rutina y ver algunas ganancias muy impresionantes.
UNA NOTA FINAL SOBRE NUTRICIÓN
Ahora que ya tiene su plan de entrenamiento marcado, es el
momento de pensar en su plan de nutrición.
Un objetivo fácil de es comer por lo menos un gramo de proteína por
libra de peso corporal al día. Por ejemplo: Si usted pesa 180 libras, trate de
comer 180 gramos de proteína todos los días de propagación en varias comidas de
al menos 30 gramos.
La proteína es responsable del crecimiento y reparación de
tejidos, por lo que es el macronutriente más poderoso cuando se trata de
músculo. Sin suficiente proteína en su dieta, simplemente no va a recuperar o
crecer mucho.
Considerar la adición de un suplemento de proteínas para su
plan de nutrición para que pueda tener un batido después de sus entrenamientos
y cualquier otra hora del día es posible que necesite un poco de ayuda de
proteínas conveniente, si se añade a una comida o como un bocadillo
independiente.
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