Guía DEFINITIVA Para Principiantes. SEGUNDA PARTE

Guía DEFINITIVA Para Principiantes. Parte 2

 

 FASE 2: SEMANAS 3-4
     (Rutina dividida entrenamientos en dos días)

u Tras dos semanas de haber seguido la rutina inicial, los músculos van a afrontar un nuevo desafío.

u Durante las semanas tercera y cuarta haremos una rutina dividida de dos días, la cual repetiremos dos veces por semana para lograr un total de cuatro entrenamientos semanales.

u Esto significa dividir el cuerpo en dos entrenamientos separados, uno en para la parte superior ( pecho, espalda, hombros y abdominales)y otra para la parte inferior ( bíceps, tríceps, muslo y gemelo)con esta trabajaremos también los brazos.

u El beneficio de pasar a esta rutina es que te permite hacer mas ejercicios por grupo muscular y trabajar cada musculo con mayor intensidad.

u Son dos componentes esenciales para continuar el progreso en el gimnasio. Seguir progresando en cuanto al desarrollo de los músculos implica hacer gradualmente mas trabajo con mayor intensidad.

u Entrenar menos músculos al tiempo facilita imponer mas esfuerzo y levar la serie hasta el fallo muscular.

Fase 2 Entrenamientos (Rutina dividida en dos días)
Haced cada uno de los siguientes entrenamientos dos veces por semana. Por ejemplo, lunes y jueves el entrenaminento1, y martes y viernes el entrenamiento 2.

Entrenamiento 1

Grupo Muscular               Ejercicio                           Repeticiones               Descanso   

Pecho                                   press de banca                               3/8-10                          2-3 min.

                                Aperturas sobre banco inclinado                   3/10-12                        2-3 min.

Espalda                                 Remo con barra                               3/8-12                         2-3 min.

                                              Jalones en polea                             3/10-12                       2-3 min.

Hombro                          press militar con barra                             3/8-10                          2-3 min.

                                         Elevaciones laterales                            3/10-12                       2-3 min.

Trapecio                      Encogimientos con barra                           3/8-10                           2-3 min.

Abdominales              Encogimientos invertidos                            3/ al fallo                       1-2 min.

                                           Encogimientos                                3/ al fallo                       1-2 min.

Fase 2 Entrenamientos (Rutina dividida en dos días)
Haced cada uno de los siguientes entrenamientos dos veces por semana. Por ejemplo, lunes y jueves el entrenaminento1, y martes y viernes el entrenamiento 2.

Entrenamiento 2

Grupo Muscular                  Ejercicio                                   Repeticiones                 Descanso

       

Bíceps                      Flexión de brazos, con barra                   3/8-10                               2-3 min.

                            Flexión e brazos en banco inclinado            3/10-12                             2-3 min.

Tríceps                  Press e banca con agarre cerrado               3/8-10                               2-3 min.

                                           Jalones en polea                         3/10-12                             2-3 min.

Muslo                                      Sentadilla                                3/8-10                              2-3 min.

                                        Extensión de piernas                       3/10-12                            2-3 min.

                                       Flexión de femoral tumbado              3/10-12                             2-3 min.

Gemelo                      Elevación de talones, de pie                    2/15-20                             1-2 min.

                                   Elevaciones de talones, sentado           2/15-20                              1-2 min.

Espero os sirva a muchos y os de una idea de cómo entrenar e forma correcta, próximamente estará publicado la tercera fase  del entrenamiento de ocho semanas.

Un saludo y gracias.