Guía DEFINITIVA Para Principiantes.

¿Nunca has tocado una pesa?

¿Acabas de volver al gimnasio después de un descanso prolongado?

En cualquier caso este sencillo y productivo programa de 8 semanas está pensado exactamente para ti.

Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron teniendo fuerza sobrehumana y abdominales cincelados. En un momento de sus vidas, fueron novatos. 

Durante ese periodo, necesitas disponer de un programa que te diga exactamente lo que debes hacer en el gimnasio, como y cuando hacerlo, que clase de alimentación y suplementación debes llevar.

Eso es todo lo que voy a daros a conocer en las próximas paginas siguientes, de manera que, de aquí a os meses, estéis preparaos para la nueva graduación, presentando un cuerpo más grande, más fuerte y más esbelto. 

ENTRENAMIENTO

No Entrenas, No Progresas

uEmpieza construyendo una base sólida De musculo.

uUtilizando este programa de entrenamiento progresivo.

uTanto si eres un principiante que nunca ha tocado una pesa, como si llevas una temporada sin pasar por el gimnasio y quieres volver a tomártelo en serio, tienes aquí un perfecto plan de entrenamiento que te puede ayudar a convertirte en un pesista experimentado en tan solo 8 semanas.

uDurante este tiempo, habrás añadido suficiente fuerza y tamaño muscular para poder hacerte usuario de técnicas de entrenamientos mucho más avanzadas.

uEste programa e iniciación se basa en la progresión del número e ejercicios y series utilizados, de la cantidad de peso y lo más importante, de la división de la rutina.

uUn sistema de rutina dividida es aquel en que trabajamos los músculos en unos días determinados.

EJEMPLO :

uAlgunos culturistas profesionales solo trabajan un grupo muscular en cada entrenamiento.

uLos lunes pueden entrenar pecho, los martes espala, los miércoles piernas, los jueves hombro, y los viernes brazos, acoplando los abomínales en uno o dos de esos días. Como el cuerpo se divide aquí en cinco partes, podemos, podemos considerarlo una rutina dividida de cinco días.

uExisten una cantidad enorme de agrupaciones que podemos hacer, pero hay varias que resultan más adecuadas para un principiante. El ejemplo e arriba sería excesivo para un novato, y podría producirle sobreentrenamiento. 

uFASE 1: SEMANAS 1-2

     (Rutina dividida de todo el cuerpo)

La rutina implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. El mayor beneficio para un principiante es poder trabajar cada musculo con mayor frecuencia (hasta tres veces por semana). Esta repetición también es importante para adaptar el sistema nervioso del cuerpo.

Antes de concentrarte en desarrollar los músculos a tope, necesitas aprender a contraerlos. Es igual que cuando aprendes a montar en bicicleta. Las fibras musculares necesitan saber cómo contraerse de manera sincrónica para poder hacer el ejercicio de forma correcta y aplicar el máximo de fuerza posible. La mejor manera de lograrlo es mediante la repetición. 

Las primeras 2 semanas del programa entrenaras todo el cuerpo, tres veces cada siete días. Sugiero que lo hagas lunes, miércoles y viernes, pero valen cualquiera de los días siempre que dejes uno de descanso entre ellos.
Tu cuerpo necesita recuperarse de los entrenamientos anteriores.

Fase 1 Entrenamientos
Hace este entrenamiento 3 veces por semana descansando al menos un día entre ejercicios
(Ejemplo: lunes, miércoles, viernes).

Grupo Muscular                  Ejercicio                        Repeticiones                Descanso

Pecho                     Press de banca con barra          3/10-12                         2-3 min.

 Espalda                            Remo con barra                 3/10-12                         2-3 min.

 Muslo                                     Sentadilla                        3/10-12                         2-3 min.

 Hombro                     Press militar con barra               2/10-12                         2-3 min.

Tríceps                            Jalones en polea                   2/10-12                         2-3 min.

Bíceps                     Flexión de brazo con barra          2/10-12                         2-3 min.

Gemelos                Elevación e talones, de pie          2/10-12                         1-2 min.

Abdominales                  Encogimientos                      2/10-12                          1-2 min.

Espero os sirva a muchos y os de una idea de como entrenar e forma correcta, próximamente estara publicado la segunda fase  del entrenamiento de ocho semanas.

Un saludo y gracias.